Калистениката се завръща. Телесното тегло достатъчно ли е, за да получите добра тренировка?

Няма да намерите дъмбели или машини за тежести във фитнес залата, която ръководи Шон Кео. В Calisthenics Club Houston всичко е обвързвано с тренировки с телесно тегло.

„ Това е всичко, което вършим “, сподели Keogh – само че това е задоволително, с цел да накара новите членове да идват през вратите, разчувствани да научат придвижвания като стойки на ръце и набирания.

Keogh и членовете му имат доста компания. В наши дни основатели на наличие, самостоятелни фитнес зали и мегавериги разпространяват художествената гимнастика, вековна форма на фитнес, която употребява малко или никакво съоръжение и вместо това разчита на телесното тегло за опозиция.

През юли президентът Доналд Тръмп даже възвърне Президентския фитнес тест, като има намерение младежите в цялата страна още веднъж да практикуват извършения от остарялата школа като коремни преси, лицеви опори и набирания.

Не е изненада, че тези елементарни придвижвания се завръщат в нашето прекомерно планувано общество, сподели Анатолия Вик-Крегел, шеф на програмата за физическа интензивност през целия живот в университета Райс. „ Не постоянно имаме време да отидем на фитнес “, сподели тя. „ Това е, което можете да вършиме вкъщи или в офиса си. “

Друга причина може да е икономическа, сподели Майкъл Стак, физиолог по извършения и президент на Алианса за физическа интензивност, коалиция от групи, които предизвикват физическата интензивност. Без нужда от съоръжение, основаните на калистеника стратегии са налични за трениращите и печеливши за фитнес залите, които ги оферират. Освен това хората може да са привикнали да упражняват с малко съоръжение по време на пандемията.

„ Тази наклонност се ускорява “, сподели Стак. „ Пандемията несъмнено го форсира. “

Колко ефикасна е художествената гимнастика?

Получавайте седмични здравни вести

Има доста проучвания, които допускат, че художествената гимнастика може да усъвършенства всичко - от мускулната мощ до аеробната кондициониране, сподели Вик-Крегел.

„ Телесното тегло е феноменално “, сподели тя.

Но има граници на неговите резултати, сподели Джон Раглин, професор по кинезиология в Училището по публично здраве на университета в Индиана, Блумингтън. „ Може да бъде дейно “, сподели Раглин. „ Но мисля, че концепцията, че то може или би трябвало да размени потреблението даже на просто съоръжение, е неправилна. “

Понякога, сподели Раглин, потреблението на съоръжение в действителност може да направи упражненията по-лесни или по-безопасни за осъществяване. Много хора, да вземем за пример, вършат лицеви опори с неправилна форма.

„ Ако не сте задоволително мощни или имате проблеми със ставите или артрит, тогава лежането на скамейка и потреблението на дребни ръчни тежести в действителност може да бъде по-безопасно и по-практично “, сподели той.

Всичко зависи каква е задачата ви

Освен сигурността, хората, които желаят доста да усилят силата или размера на мускулите си, евентуално ще видят по-драматични резултати, в случай че се използвайте тежести, сподели Раглин. По този метод „ употребявате повече мускули и генерирате повече мощ, в сравнение с бихте могли другояче “, изясни той.

Вдигането на тежести също поврежда мускулната тъкан по метод, който може да бъде работлив, защото мускулите порастват по-големи посредством процеса на възобновяване на тялото. С течение на времето обаче може да са нужни по-големи количества тегло, с цел да продължите да виждате облаги. Напредъкът понижава, когато тялото свикне с упражненията, които е правил преди.

Не е невероятно да израснете мускули посредством художествена гимнастика, сподели Вик-Крегел; просто е по-трудно непрестанно да повишавате равнището на упражненията за резистентен прогрес, без да увеличавате външното тегло.

„ След като сте създали няколко тренировки на клякане с телесното си тегло, тялото ви ще се нуждае от външно натоварване, с цел да стане по-силно или да построи мускулна тъкан “, съгласи се Стак.

С други думи, в случай че търсите изпъкнали бицепси, може да се нуждаете от освен това от гимнастика, с цел да стигнете до там. Но в случай че просто желаете да се движите и да подобрите здравето си, тялото ви евентуално е задоволително.

Особено за почти 75% от американците, които не дават отговор на федералните насоки за физическа интензивност - които изискват най-малко 75 минути енергична или 150 минути умерена аеробна интензивност седмично, плюс две силови тренировки - художествената гимнастика е превъзходен вид, сподели Стак.

„ Телесно тегло е най-простият уред, който можете да употребявате “, сподели Стак. „ Бих насърчил всеки, който не тренира, да стартира да тренира единствено с тялото си. “

Как да започнете рутинна гимнастика

Първо, преценете настоящата си валидност и подвижност, сподели Вик-Крегел. С помощта на огледало, другар за подготовка или треньор вижте дали можете да вършиме извършения като дъски, лицеви опори и клякания с вярна форма. Ако не, потърсете модификации, като да вземем за пример да вършиме лицеви опори от колене.

След като се почувствате уверени в основите, се стремете да изпълнявате художествена гимнастика на части от 10 до 30 минути, два до три пъти седмично, предложи тя. (За малко повече конструкция можете да се консултирате с Плана за петте съществени извършения или 5BX, класическа стратегия за художествена гимнастика, създадена от Кралските канадски военновъздушни сили през 50-те години на предишния век.)

Прогресивно увеличавайте продължителността и интензивността на вашите тренировки, до момента в който ставате по-здрави. „ Постепенното напредване е от решаващо значение “, акцентира Вик-Крегел.

Когато станете по-опитни обаче, художествената гимнастика може да се извършва с висока активност. Keogh твърди, че тези извършения не са единствено за начинаещи. Има доста способи за увеличение на компликацията на упражненията за телесно тегло с течение на времето, което ги прави по едно и също време доста предизвикателни и ефикасни, сподели той.

За съмняващите се, Keogh има непосредствено обръщение: „ Опитайте. “